初始状态
案例描述（基于典型临床场景改编）：男性，38 岁，程序员，BMI 28.5，颈围 43cm。每晚鼾声如雷（妻子反映约 65dB），有间歇性呼吸停顿。晨起必头痛，白天开会常犯困。Epworth 嗜睡评分 14 分（正常<10）。家庭睡眠监测示 AHI=22（中度 OSA），最低血氧 82%。医生建议 CPAP，但本人抗拒"戴面罩"。
第 1-30 天：打好基础
目标：减重 3kg + 养成侧睡习惯。具体行动：① 晚餐时间从 21:00 提前到 19:00，晚餐后不再进食；② 增加午间快走 30 分钟，周末游泳；③ Breathe Right 鼻贴每晚使用；④ 网球缝在旧 T 恤后背强制侧睡。第 30 天结果：体重 -3.2kg，妻子反映鼾声减轻约 30%，但仍偶有呼吸停顿。
第 31-60 天：引入矫治器
目标：在侧睡和减重基础上叠加口腔矫治器。具体行动：① 购买 VitalSleep 可调式口腔矫治器，从 2mm 前移开始，每周增加 1mm 至 5mm；② 彻底戒酒（之前每周 3-4 瓶啤酒）；③ 用手机 App 每周录一次鼾声对比。第 60 天结果：体重 -5.8kg，Epworth 评分降到 9 分，妻子说”终于能睡个安稳觉了”。
第 61-90 天：巩固优化
目标：去牙医定制精准矫治器 + 做一次复查。具体行动：① 去口腔科取模定制专业 MAD，替换市售版；② 复查家庭睡眠监测，AHI 从 22 降至 8（轻度范围）；③ 建立长期体重管理计划（目标 BMI<25）。90 天数据对比：体重 -8.5kg，AHI 22→8，Epworth 14→6，鼾声分贝从 65dB→35dB（接近正常呼吸声）。
📋 下一步行动
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